クレアチン飲み忘れたらどうする？初心者向けローディング方法も解説【筋トレ民向け保存版】

どうも！ぴーまんです！

今日はクレアチンについての話

要点まとめ：飲み忘れても焦るな。翌日から普段どおり1回5gでOK。

初めての人へ：ローディング（短期集中で筋肉内濃度を上げる方法）は「急ぎならあり」、でも「毎日5gで始める」でも最終効果は変わらない。

飲み忘れた時の正解と、初心者の始め方

・飲み忘れたらその日はスルー。翌日から普段どおり5gに戻すだけでOK。
・初めての人は「ローディング（5〜7日間：1日20g）」をやれば早く効果が出るが、毎日5gを続けても最終的な効果は同じ。

クレアチンの性質を押さえよう

クレアチンは一発で速攻効く薬じゃなく、筋肉内に貯めて働くタイプのサプリ。継続して筋肉中のクレアチン濃度を上げることでパワー・回復が改善する。

• 1日抜けただけで筋肉中のクレアチンがガッツリ減ることはない。
• 急に大量（例：翌日に10〜20g）を飲むと、吸収しきれず胃腸トラブル（下痢・腹痛）のリスクあり。
• ローディングは「短期間で筋肉内濃度を上げたい人向け」。時間に余裕があるなら毎日5gでもOK。

俺の失敗談と実践ルール

俺は出先でクレアチン忘れて、翌日にまとめて10g入れたら腹がゴロゴロしてトレどころやなかった（笑）。

俺流ルール（経験ベース）　

 

• 飲み忘れた日はそのままスルー。
• 翌日から普段どおり5gを継続（トレ後にホエイと混ぜるパターン多め）。
• 初めての人は「迷ったら毎日5gで30日続ける」→必要なら次からローディングを検討。

 

 

初心者向け：ローディングって何？やり方とメリット・デメリット

ローディングのやり方（一般的な方法）

最初の5〜7日間で合計20g/日（例：5gを4回に分ける）を摂る → その後は維持量5g/日。

メリット

• 数日〜2週間で効果（パワー・持久）の恩恵が出やすい
• 「すぐ結果が欲しい」人には合う

 

デメリット・注意点

• 胃腸が弱い人は吐き気・下痢が出やすい
• コストが増える（最初の1週間で消費が早い）
• 水分摂取は増やす（体内の水分保持が進むため）

 

ローディングしない選択（毎日5g）でもOKな理由

研究的にも、ローディングあり／なしで最終的な筋肉中濃度と効果はほとんど変わらない。ただし、到達までの時間が違うだけ。

飲むタイミング・組み合わせ・持ち運び

飲むタイミング

トレ後にホエイプロテインと一緒に混ぜるのがラクでオススメ。朝でも夜でも継続できる時間帯に。俺はホエイに混ぜて飲む派。

飲み忘れ防止テク

• 小分けスティックを携帯（外出多い人向け）
• プロテインと一緒に置いておく（習慣化）
• スマホのリマインダーをセット

オススメ製品（俺が実際に使ってる or 実務で良いと感じたもの）

グロング　クレアチン

溶けやすくてコスパ良し。トレ後のプロテインに混ぜやすい。

グロング クレアチン モノハイドレート パウダー 1kg 人工甘味料不使用 甘味料不使用 creatine monohydrate サプリ 高純度99.9%

持ち運びに便利なスティックタイプ

個包装になってるので、これはこれで待っていてもいいかも。

リミテスト クレアルカリン 粉末スティックタイプ クレアチンモノハイドレート 高純度 30日分 人工甘味料不使用 香料不使用 ノンフレーバー

粉サプリ用の携帯ケース

クレアチンとプロテインスプーンを入れて持ち運べると便利。

[Myprotein] プロテインパウダー収納キーホルダー 外出先に便利なアクセサリー [並行輸入品]

よくある質問（Q&A）

Q：翌日に10g飲んじゃダメ？

A：ダメではないけどオススメしない。胃腸トラブルのリスクと無駄な費用が増えるだけ。普段どおり5gでOK。

Q：クレアチンって太る？

A：短期的には水分保持で体重が増えることがあるが、脂肪が増えるわけではない。通常は一時的な増加のみ。

Q：腎臓への負担は？

A：健常者が推奨量（5g/日）を守る分には大きな問題は報告されていない。ただし既往症がある人は医師に相談のこと。

まとめ— 迷ったらこれをやれ

飲み忘れたら焦るな。翌日から通常の5gに戻す。ローディングは急ぎたい人向けの"オプション"で、必須ではない。継続こそ最強。

最後の一言：「続くやり方を選べ」。毎日5gでもローディング有りでも、続けられる方法を選べば結果はついてくる。

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